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筋トレ「プランク」について
プランクを始めた理由
何か運動をした方がいいのは分かっている。
分かってはいるけど、何もやっていないに等しい私にとって、家で好きな時にちょっとずつでもチリツモで出来る筋トレは、私の筋肉量の命綱です。
そんな私が今年に入ってから時々やるようになった「プランク」と言う筋トレがあります。
プランクを始めた理由は、とにかく短時間でよくて、全身の筋肉の大部分（７０％）を同時に鍛えられるからです。
面倒くさがりな私にとって、時短で効率的な体感トレーニングは、ありがたいことこの上なし！というわけです。笑
正しいプランクのやり方
筋トレは、間違ったフォームや無理をしたりすると逆に体を痛めてしまうこともあると思うので、効果を得るためにも正しいフォームで行うことが大切です。
「正しいプランクのやり方」は
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになります
- 肘が肩の真下になるようにして、前腕（ひじから手首）を床につけます
- つま先を立てて、下半身を持ち上げます
- 頭からかかとまで一直線になるようにします
- ３０秒～１分間この姿勢をキープ（１日に１セット、出来れば３セットが目標）
プランクの「意識すべきポイント」は
- 腰を「反らさない」「上げすぎない」： 横から見た時に「板（plank）」のように真っすぐにしましょう。
- 呼吸を止めない： 自然な呼吸を続けて、酸素を取り入れながら筋肉に負荷をかけましょう
- お尻に力を入れる： お尻の筋肉を締めることで、腰への負担が減ります
- 無理をして長い時間行うよりも、正しいフォームで短時間行うほうが効果的です
プランクで「鍛えられる部位」は
- 体幹： 腹直筋・腹斜筋・腹横筋（お腹の深層部）・背筋（脊柱起立筋）
- 上半身： 大胸筋・三角筋（肩）・前鋸筋（わき）
- 下半身・臀部： お尻（臀筋群）・もも（大腿四頭筋）・ふくらはぎ（下腿三頭筋）
腹筋、背筋、お尻など全身の筋肉を同時に鍛えられ、ぽっこりお腹の解消や、姿勢改善に効果的だそうです。
謎の腰のカクカク感
そんな筋トレのプランクを、私は毎日ではありませんが出来る時は１日に１分を１セット～２セットやっているわけなんですけど、私はヨガマットの上でやっているので、プランクのポーズをとった時でも腕やつま先が滑ってしまうようなことはないんですね。
それに、身体も真っすぐになるようにけっこう気を付けてやっているので、姿勢的にはそんなに崩れていないと思うんです。
でも、３０秒くらい経つと、腰の骨がポキポキ？カクカク？しだすのです。
音が聞こえるほどではないと思うのですが、腰の仙骨の上の腰椎あたりの骨が、己の体の重さを支えきれていないのでしょうかね？１つまた１つとカクッ…カクッ…っとズレるような？感覚があります。
それで最初の頃は、え？このまま続けたらギックリってなっちゃう？と少々緊張が走りましたが、でも幸いなことに、痛みとかは全くないのです。
そして５０秒くらい経つ頃には、全ての腰椎がカクカクし終わったのか？カクカクしなくなり、１分で終了となります。
今のところカクカク感程度で済んでいるのでプランクは続けていて、プランクでお腹の深層部の筋肉や背筋を鍛えたいし、しっかり鍛えることが出来たら腰も筋肉でカバーされてカクカクしなくなるかもしれませんけどね。
謎の腰のカクカク感、ホラー映画の「来るぞ・・・ほら、来るぞ・・・」みたいな感じに似ていますわ（＾＾；
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